Các cầu thủ bóng đá luôn có một chế độ ăn uống đặc biệt để có được một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng. Dù vậy, họ vẫn có thể ăn những món mình thích, nhưng chỉ với lượng vừa phải. Đây là những thực phẩm giúp cải thiện phong độ, sức bền, sức bền và thời gian hồi phục nhanh chóng, các cầu thủ bóng đá thường bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn, đặc biệt là trong các bữa ăn trước trận đấu. Các cầu thủ là những người cần tập luyện rất chăm chỉ nên cần đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đủ năng lượng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bổ sung protein
Ăn trưa và ăn tối các cầu thủ có xu hướng ăn nhiều protein và carbohydrates. Các loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt trắng, thịt bò, cá hồi, các thu là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Hay những loại rau theo mùa chứa nhiều dinh dưỡng rất thích hợp làm các loại salad. Tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ (chiếm 60-70%) để đảm bảo thể lực nên cần phải có dưỡng chất này trong khẩu phần ăn hằng ngày. Các loại thực phẩm chứa tinh bột mà cầu thủ thường ăn đó là khoai tây, bánh mì, hạt ngũ cốc, gạo, mì ống…
Ăn cháo vào buổi sáng
Bữa sáng rất quan trọng để đảm bảo năng lượng cho một ngày. Cháo là lựa chọn phổ biến, tuy nhiên nó được từ làm từ nhiều loại hạt khác nhau như hạt diêm mạch. Bên cạnh đó, các cầu thủ còn ăn kèm với nhiều loại bánh mì khác nhau. Để tránh tình trạng nhàm chán các bữa ăn được sắp xếp thay đổi liên tục, các món mới, món ăn nhẹ luôn được khuyến khích. Tất cả đều phải trên nguyên tắc đảm bảo chế độ dinh dưỡng tuyệt đối.
Ngoài ra, đối với môn thể thao khác, vận động viên có thể không cần phải tập luyện đủ 12 tháng nhưng bóng đá thì phải tập đủ. Về dinh dưỡng, tập luyện trước, trong và sau thi đấu cũng khác nhau. Về cơ bản trước và sau trận đấu, dinh dưỡng giống nhau. Tóm lại, dù bất kỳ quá trình nào cũng đòi hỏi cầu thủ phải đủ năng lượng. Cụ thể, trong chế độ ăn uống của các cầu thủ gồm bao gồm: Tinh bột, protein, vitamin, chất khoáng và nước.
Những thức ăn nhẹ nên ăn
Thông thường cầu thủ sẽ có những chế độ ăn kiêng carbs để có năng lượng. Tuy nhiên, họ thường ăn những thức ăn nhẹ có hàm lượng protein cao như bánh flapjacks (bánh rán) hay các loại mousses tráng miệng. Các loại đồ ăn này thường được làm từ Scratch (một loại thực phẩm dành cho người ăn kiêng đặc biệt). Trước khi vào hiệp 2, các cầu thủ sẽ được ăn những món tùy thích dựa trên các thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, sushi được khuyến khích ăn để phục hồi nhanh năng lượng đã mất. Sushi cuộn temaki hay sashimi là một món ăn rất tốt vào thời điểm này.
Ở Việt Nam, các cầu thủ thường thiếu vitamin do ăn không đủ. Vì vậy, họ phải bổ sung vitamin để tăng sức đề kháng cho cơ thể; Tăng cường rau củ, trái cây tươi là không thể thiếu trong khẩu phần ăn hằng ngày. Ngoài ra, vận động viên còn cần bổ sung vitamin A qua khoai lang, cà rốt, xoài, cải xoăn cùng vitamin C trong kiwi, đu đủ, dâu tây… để đảm bảo thể lực cũng như sức khỏe luôn trong tình trạng tốt.
Thức uống cung cấp năng lượng
Các loại nước uống chứa carbohydrate sẽ tiếp năng lượng và cung cấp chấp điện giải, giúp cơ thể hấp thụ và giữ nước, bù lại lượng mồ hôi thoát ra. Ngoài ra, nước ép trái cây thường được các cầu thủ uống sau khi trận đấu kết thúc. Những cầu thủ thường xuyên luyện tập hay thi đấu thường đổ rất nhiều mồ hôi do hoạt động thể lực trên sân. Do đó, các cầu thủ được bổ sung lại lượng nước cần thiết cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước. Bác sĩ phải dựa vào tỉ lệ cân nặng để tính lượng mồ hôi mất đi của từng cầu thủ để bổ sung cho phù hợp.
Để biết cơ thể có được cung cấp đủ nước hay không thì thường cần dựa vào màu của nước tiểu vào các buổi sáng. Nếu nước tiểu có màu nhạt thì đã đủ nước, nếu có màu vàng càng đậm thì cần bổ sung nước ngay để không bị mất sức khi tập luyện.
Chất dinh dưỡng cần được bổ sung trước trận đấu
Ngũ cốc, cháo, yến mạch và thực phẩm dinh dưỡng granola. Chúng thường dễ dàng kết hợp với sữa chua hoặc sữa. Trong khi đó, trứng lại chứa nhiều chất làm giảm mệt mỏi; căng thẳng và thường được sử dụng để làm bánh. Sau đây là chế độ dinh dưỡng trong 1 ngày của các cầu thủ bóng đá:
Buổi sáng:
- Cháo được làm từ yến mạch, 200ml sữa tách kem, đường và nho khô nếu muốn.
- 250ml nước ép trái cây tươi
- Trà hoặc cà phê
- 45 phút trước khi vào tập luyện thường ăn 2,3 miếng bánh phô mát có hàm lượng chất béo thấp.
- Trong 90 phút tập luyện có thể uống nước lọc
- Sau khi tập luyện, bổ sung 25gr bột đạm whey (có tác dụng tăng cơ). Cùng với 25gr đường glucose hòa với nước.
Buổi trưa:
- Bánh sandwhich làm từ bột ngũ cốc, dầu ô liu, thịt heo nạc hoặc thịt gà, cá thu
- 100gr các loại hạt
- Salad rau củ
- Sữa chua ít béo, ít đường
- Một cốc sữa
- Luyện tập thể dục 30 phút với cường độ nhẹ
- Ngay sau khi tập luyện 25gr bột whey, 25gr đường glucose hòa với nước.
- 45 phút sau ăn 2-3 bánh quy với bánh pho mát mềm có ít chất béo. 100gr hạt, nước ép trái cây.
Bữa tối:
- Thịt gà, cá, khoai tây, gạo basmati hoặc khoai lang nướng.
- Salad rau
- Sữa chua ít béo, không đường
- giờ trước khi đi ngủ: 100gr phô mai, sữa chua ít béo, chuối, các loại hạt khô, nước lọc.
Hi vọng với chế độ dinh dưỡng mà ronimg.com chia sẻ sẽ giúp các cầu thủ có được một thể lực tốt và sức bền trên sân cỏ.