Vận động viên bóng bàn nên bổ sung chất dinh dưỡng gì? Người chơi bóng bàn nên hạn chế ăn những loại thực phẩm nào? Những thực phẩm nào tốt cho người chơi bóng bàn là điều mà ai cũng quan tâm, dưới đây là những thực phẩm cần thiết cho người chơi bóng bàn và người chơi bóng bàn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để có năng lượng tốt và sức bền khi thi đấu. Nhưng với những người tập luyện thể thao, thực đơn trong bữa ăn của họ cũng khác. Để có kết quả thi đấu tốt, ngoài việc thường xuyên luyện tập, vận dụng chiến thuật khi thi đấu thì chế độ dinh dưỡng cũng vô cùng quan trọng.
Khá nhiều người cho rằng bóng bàn là môn thể thao tốn ít mồ hôi, ít vận động, tốn ít sức hơn so với các môn thể thao khác như bóng chuyền, bóng đá, cầu lông, … Nhưng theo các chuyên gia, khi tập luyện và thi đấu bóng bàn, môn bóng bàn người chơi bóng bàn vận động, rèn luyện sức khỏe và sử dụng sức lực không thua kém các môn thể thao khác. Vì vậy cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và phù hợp.
Các thực phẩm có ích cho người chơi bóng bàn
Cá hồi tốt cho tim mạch
Cá hồi chứa nhiều chất béo lành mạnh omega-3 rất tốt cho cơ thể. Hàm lượng omega-3 trong cá hồi còn có tác dụng giảm lượng cholesterol giúp cải thiện tim mạch, có tác dụng rất tốt cho tim mạch, nhằm giảm chứng đột quỵ khi chơi quá sức. Ngoài ra cá hồi còn có tác dụng giảm viêm, hồi phục cơ thể sau buổi tập luyện bóng bàn, cải thiện hệ miễn dịch, giảm đau xương khớp. Cá hồi còn chứa nhiều protein, giúp cơ bắp sửa chữa và hồi phục sau khi tập luyện bóng bàn.
Sử dụng nước khoáng
Trong quá trình thi đấu hay tập luyện người chơi bóng bàn phải di chuyển, thực hiện các động tác đánh bóng với cường độ cao khiến cơ thể dễ bị mất nước do mồ hôi thải ra. Do đó, trong việc bổ sung nước càng sớm càng tốt cho cơ thể. Người chơi bóng bàn có thể sử dụng nước khoáng hoặc nước lọc sẽ rất tốt cho cơ thể.
Sau mỗi trận đấu hoặc những buổi luyện tập kỹ thuật, bạn hãy cố gắng bù lại lượng nước cơ thể đã hao hụt trong quá trình vận động. Thông thường, bạn sẽ cần uống gấp 1,5 lần lượng chất lỏng thiếu hụt so với 1 – 2 giờ tiếp theo để trở lại cân bằng chất lỏng. Chẳng hạn nếu bạn nhẹ hơn 1kg, ở cuối buổi tập, bạn sẽ cần uống 1500ml để đảm bảo cơ thể có đủ lượng nước cần thiết.
Nấm cung cấp nhiều chất sắt
Trong quá trình chơi, tập luyện bóng bàn lượng oxy vận chuyển trong máu khá nhanh do đó người chơi bóng bàn nên bổ sung nấm trong thực đơn. Nấm sẽ cung cấp lượng sắt rất tốt cho cơ thể giúp cho người chơi bóng bàn vận chuyển oxy trong máu tốt hơn, cải thiện tình trạng mệt mỏi, uể oải khi tập luyện.
Sữa chua tăng cường hệ miễn dịch
Bạn có biết trong sữa chua có một loại lợi khuẩn probiotic giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ hóa trình tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua còn chứa nhiều canxi rất tốt cho hệ thống xương, tăng cường hệ miễn dịch rất tốt cho người chơi bóng bàn và các môn thể thao khác.
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, A, K, folate, canxi và chất xơ. Bông cải xanh cũng cung cấp nguồn choline dồi dào, tăng sự tập trung tinh thần và thể lực khi tập luyện bóng bàn. Cải bó xôi còn được biết đến với tên gọi khác là rau chân vịt. Cải bó xôi chứa nhiều sắt, magie, kali, chất xơ và nhiều vitamin cùng với các khoáng chất khác. Trong đó magie đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng khi kết hợp với kali làm tăng khả năng điều hòa cơ bắp.
Rau củ quả không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày
Trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của những người tập thể thao nói chung và người chơi bóng bàn nói riêng các loại rau củ quả là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Việc bổ sung các loại rau xanh, trái cây thường xuyên sẽ có tác dụng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ,…giúp cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày. Những người chơi bóng bàn có thể lựa chọn để ăn như: cà rốt, cà chua, củ khoai lang, củ hành, rau muống, rau cải, rau tần ô…
Chuối chứa nhiều protein
Chuối là loại trái cây được nhiều người yêu thích. Bởi hương vị thơm ngon và rất tốt cho những người tập luyện thể thao. Chuối chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất thiết yếu khác rất có lợi cho quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Chuối có tác dụng tăng sức bền cho những người tập luyện thể thao và những người chơi bóng bàn.
Protein tuy cần thiết, nhưng bạn cũng chú ý không bổ sung quá nhiều trong chế độ dinh dưỡng của mình nhé! Dư thừa protein trong chế độ ăn có thể gây căng thẳng cho thận; làm tăng nguy cơ mất nước. Một chế độ ăn uống dư thừa protein cũng có thể làm tăng sự hao hụt canxi; ảnh hưởng đến xương khớp.
Thịt đỏ giúp tăng sức bền cho cơ thể
Những người tập luyện thể thao hay chơi bóng bàn. Thịt đỏ là loại thức ăn không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng những người chơi thể thao. Nên cung cấp khoảng 100gram – 200gran thịt mỗi ngày. Người chơi cầu lông hay các môn thể thao khác. Có thể chọn các loại thịt có nạc như thịt bò; thịt heo nạc để ăn và đừng quên bổ sung 200gr hải sản/ngày.
Trứng: Trứng sở hữu nguồn protein dồi dào, amin thiết yếu như leucine có tác dụng hỗ trợ hồi phục cơ bắp sau một buổi tập luyện thể thao cường độ cao; tăng sức bền cho cơ thể rất tốt cho người chơi bóng bàn.
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng cho cơ thể những người chơi bóng bàn. Nên trước 2h trước khi chơi thể thao. Tránh việc vừa ăn xong vào chơi thể thao ngay. Điều này để tránh những ảnh hưởng không tốt cho đường tiêu hóa. Tránh ảnh hưởng đến kết quả thi đấu. Những thực phẩm người ngươi bóng bàn nên hạn chế ăn:
- Thức ăn và đồ uống ít calorie như đồ uống có gas; thanh năng lượng; thanh protein; nước bổ sung vitamin, thức uống thể thao,…
- Đồ uống có cồn như rượu bia khiến giảm khả năng phán đoán; kiểm soát của não đối với cơ thể và việc tập luyện sẽ không đạt kết quả như mong muốn có thể gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Đồ ăn chiên xào nhiều dầu khiến bạn cảm thấy uể oải; đầy bụng mà không muốn tập luyện, thi đấu.
Bạn nên ăn gì vào tuần trước thi đấu?
- Tiêu thụ một lượng lớn carbonhydrate để làm đầy dự trữ glycogen. Nhờ đó bạn có thể bắt đầu trận đấu với nguồn năng lượng tràn đầy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bạn đang thi đấu một môn thể thao kéo dài; đấu nhiều trận trong một thời gian ngắn.
- Để làm tăng dự trữ glycogen. Hãy giảm dần việc tập luyện trong tuần trước thi đấu; ăn thêm nhiều thức ăn carbonhydrate. Ví dụ như khoai lang, bánh mì.
- Trong 3 hay 4 ngày cuối hãy cố ăn một bữa nhỏ hay snack mỗi 2 hay 3 giờ.
- Ăn ít thức ăn chứa nhiều protein như thịt, cá và trứng.
- Ăn thật tí chất béo.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Chúng tôi hi vọng rằng những thông tin trên đây sẽ giúp ích cho bạn.