Trong môn bóng rổ, khả năng bật cao khá quan trọng, đặc biệt là đối với layups và dunks. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi nhiều cầu thủ bóng rổ (dù chuyên nghiệp hay chỉ chơi cho vui) muốn nhảy cao hơn để cải thiện khả năng của mình. May mắn thay, bằng cách thực hiện một số động tác ném rổ dưới đây có thể giúp bạn ghi bàn trong trận đấu đó dễ dàng hơn. Ở dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn cách bật cao trong bóng rổ và làm thế nào để cải thiện khả năng bật cao nhé.
Ưu thế của người có thể bật cao
Có thể chặn các cú ném
Bật cao tốt sẽ giúp bạn cải thiện khả năng phòng thủ, chặn các cú ném từ đối thủ thành công, bảo vệ rổ cho đội bạn khi phòng thủ.
Nhận được nhiều rebounds hơn
Cải thiện khả năng bật nhảy cao cũng sẽ giúp bạn dễ dàng giành được các cú rebounds hơn.
Các bài tập tăng sức bật nhảy
Để tăng khả năng bật nhảy cao, bạn sẽ cần phải nỗ lực tập luyện không ngừng. Dưới đây là một số cách tăng sức bật trong bóng rổ mà có thể bạn sẽ muốn biết
Bài tập Depth Jump
Bài tập cường độ cao này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, hông và cả chân của bạn. Nếu bạn muốn thấy được kết quả nhanh chóng thì có thể áp dụng cách bật cao trong bóng rổ này. Nhưng hãy cẩn thận, đừng lạm dụng bài tập này nếu bạn không muốn mình bị thương.
Để tập Depth Jump, hãy làm theo những hướng dẫn dưới đây:
B1: Chuẩn bị
- Tìm một chiếc hộp, gờ hoặc một bề mặt khác cao từ 30,5 đến 38,1 cm.
- Ở tư thế chuẩn bị: bước hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Bước hai chân lên ghế, hạ thấp trọng tâm để khuỵu đầu gối, mắt nhìn thẳng, đưa hai cánh tay về phía trước.
B2: Thực hiện bài tập
- Bước một chân xuống đất. Bạn nên tiếp đất bằng đầu mũi bàn chân và nhảy ngay sau khi chạm đất. Hơi khuỵu đầu gối và cong mông nhẹ khi bật nhảy đồng thời đưa tay lên trong khi nhảy.
- Để tối đa hiệu quả, hãy bật nhảy càng cao càng tốt.
- Thả lỏng đầu gối của bạn sau khi tiếp đất từ cú nhảy và bước lên bề mặt cao một lần nữa.
Bài tập Back Squats
Không cách tăng sức bật trong bóng rổ nào tốt hơn Back Squats trong việc cải thiện sức mạnh của phần thân dưới của bạn. Đây là cách mà bạn có thể thực hiện bài tập squat với tạ:
- Đặt thanh tạ lên vai sao cho thanh tạ được cân bằng trên vai.
- Mở rộng chân của bạn
- Hạ thấp trọng tâm, ngẩng cao đầu, thẳng lưng.
- Sau khi ngồi xuống đến điểm thấp nhất, hãy cố gắng đẩy cơ thể cùng tạ lên cao.
Bài tập Lateral Jumps
Lateral Jumps là một trong những cách bật cao trong bóng rổ hiệu quả và phổ biến nhất. Nó giúp bạn cải thiện sức bền, sự nhanh nhẹn và kiểm soát trọng tâm. Thực hiện theo các bước đơn giản sau để thực hiện bài tập Lateral Jumps:
- Người chơi sẽ nhảy từ chân bên này sang chân bên kia, nhảy cao hết mức có thể và đồng thời co đầu gối lên.
- Khi một chân tiếp đất, hãy cố gắng nhảy lại chân kia càng nhanh càng tốt.
- Hãy đảm bảo rằng bàn chân, vai và đầu gối của bạn vuông góc khi nhảy. Lặp lại bài tập trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây.
Các bài tập tăng cường cơ bắp chân của bạn
Bài tập nhảy dây
– Đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu của một sợi dây và đặt dây ở phía sau lưng
– Dùng tay vòng sợi dây qua đầu và về phía trước, hai chân bật nhảy khi sợi dây đập đất đi qua bên dưới chân của bạn. Lặp lại động tác này trong 10 phút hoặc cho tới khi bạn không thể nhảy được nữa.
– Đặt mục tiêu hoàn thành 2 lượt dây mỗi giây, hoặc 120 lượt mỗi phút.
Bài tập deadlifts để tăng cường Quads
– Giữ lưng thẳng, uốn cong ở hông và đầu gối của bạn để lấy thanh tạ từ mặt đất. Sau đó, đẩy hai chân lên để đứng thẳng, đẩy hông về phía trước.
– Thực hiện 6-8 lần lặp lại bài tập này và dành cho mình 30 giây nghỉ ngơi giữa các lần tập.
Bài tập Bungari Split Squats để tập Squat
– Sử dụng băng ghế để tập luyện. Đứng trước băng ghế sao cho mông chổng về phía ghế. Đặt một chân về phía sau ghế.
– Sau đó, thực hiện động tác ngồi xổm trên chân kia, hạ xuống sàn cho đến khi đầu gối cong của bạn gần chạm vào nó.
– Cuối cùng, đẩy bản thân trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
– Để tăng cường độ, hãy sử dụng thêm thanh tạ ở mỗi tay khi thực hiện squat. Thực hiện 6-8 lần lặp lại cho mỗi chân và đặt mục tiêu thực hiện tổng cộng 2-3 lần.
Một số cầu thủ NBA có khả năng bật cao tốt
Wilt Chamberlain – 14,6m
Chamberlain là một trong những cầu thủ đầu tiên tại NBA. Anh ấy đã vận dụng các kỹ năng chơi bóng rổ, chiều cao và năng khiếu của mình để đạt được những thành tựu đáng nhớ trong sự nghiệp của mình.
Chamberlain sở hữu chiều cao 2m15 và có thể nhảy cao lên tới 14,6m
Darrel Griffith – 14,6m
Có một lý do tại sao Darrel được đặt với biệt danh là “Dr. Dunkenstein”. Đó là bởi vì anh ấy có thể nhảy cao 14,5m để ném bóng rổ.
Michael Jordan – 14m
Michael Jordan là một trong những cầu thủ vĩ đại nhất mọi thời đại. Một trong những lý do chính khiến anh ấy có lối chơi đỉnh cao là nhờ khả năng bật nhảy. Ngoài ra, anh ấy còn có thể dẫn bóng, cản phá bóng và nhận được nhiều pha rebound.
Hiển nhiên, nhảy cao hơn chắc chắn sẽ giúp cải thiện lối chơi của bạn. Luyện tập các cách bật cao trong bóng rổ này thường xuyên để cải thiện thể lực. Biết đâu khi khả năng nhảy cao của bạn được nâng lên, bạn có thể cản phá được những cú ném của đối phương, bắt bóng bật bảng và thậm chí là lừa bóng như một lẽ tự nhiên. Mong rằng những chia sẻ này của chúng tôi sẽ giúp ích được nhiều cho bạn.