Khởi động chung trước khi vào trận sẽ giúp cho cầu thủ làm quen và thích ứng dần hoạt động với tần số cao, tạo tinh thần và giúp phát huy tối đa năng lực. Khơi động làm nóng cơ thể là việc không thể bỏ qua trước khi bước vào mỗi trận đấu. Việc này làm giảm khả năng dính chấn thương cho cầu thủ do các cơ quan đã thích ứng được với môi trường. Nếu bỏ qua bước này thì cầu thủ sẽ không thể phát huy tối đa khả năng của mình trong suốt trận đấu. Các chấn thương về cơ khớp xương sẽ rất dễ xảy ra và khả năng phục hồi sức khỏe sau trận đấu là rất chậm.
Khởi động chung trước khi vào trận để làm gì?
– Khởi động chung là bước đầu tiên của phần khởi động, nhằm đưa cơ thể làm quen và thích ứng dần với các hoạt động nâng cao. Khởi động chung mang tính chất toàn diện, tức là có tác dụng đồng đều tới tất cả các cơ quan, các bộ phận của cơ thể.
– Khởi động chung là chuẩn bị cho cầu thủ về tinh thần, thể lực để hướng tới khả năng phát huy sự gắng sức tối đa trong tập luyện và thi đấu.
– Khởi động chung tốt, giúp cho các cơ quan tuần hoàn, hô hấp, của cơ thể tăng cường chức năng hoạt động và trao đổi chất, nâng cao khả năng thích ứng của hệ cơ khớp. Đồng thời nó cũng giúp cơ thể phòng tránh chấn thương, bước đầu tiên để nâng cao thành tích thể thao.
– Khởi động – Tập luyện – Hồi phục – Nghỉ ngơi quan trọng như nhau.
Những loại bài tập khởi động chung phổ biến
Nội dung của các bài tập khởi động chung rất đa dạng. Tuy vậy, khi lựa chọn bài tập, chúng ta cần phải bám sát nội dung và mục đích của buổi tập. Những bài tập khởi động chung có thể ở trong một số thể loại chính sau:
– Loại bài tập điền kinh: Bao gồm các thể loại như đi, chạy, nhảy với các cách xuất phát và biến tốc khác nhau (4-5 phút).
– Loại bài tập thể dục tự do: Mang tính chất phát triển chung với các dạng co và căng cơ, có tính chất tổng hợp dựa trên các loại động tác của từng bộ phận cơ thể như tay, vai, cổ, mình,… Có thể sắp xếp theo các nhóm sau đây: Tay – vai; tay, vai, chân; tay mình; mình chân; tay minh chân; tổng hợp các phần trên.
– Loại bài tập về trò chơi: trò chơi vui nhôn có đồng đội (trò chơi rồng rắn); Trò chơi ganh đua thi đấu (trò chơi dẫn bóng tiếp sức).
Kỹ thuật khởi động chung trước khi đá bóng
Chạy tại chỗ và nâng cao đùi
Bài tập khởi động đầu tiên khi cầu thủ ra sân là bài tập chạy nhẹ hàng, nâng cao đùi và xoáy các khớp chân, tay, cổ, hông. Cách khởi động nâng cao đùi như sau:
– Nâng cao đùi sang một bên, còn đưa tay sang một bên.
– Quy về vị trí ban đầu.
– Đổi bên nâng cao đùi và lặp đi lặp lại nhiều lần.
– Bài khởi động nâng cao đùi trong bóng đá rất quan trọng. Do vậy cầu thủ nâng cao đùi càng cao, càng tốt và thực hiện tục nhằm giãn các cơ chân, giúp bạn sút bóng tốt, lừa bóng dẻo.
Chạy bộ chậm và nhanh
Kỹ thuật khởi động trong bóng đá bằng bài tập chạy chậm đến nhanh được các huấn luyện cho các cầu thủ tập luyện thường xuyên khi ra sân thi đấu hay tập luyện chuyên môn. Vì vậy, trước khi đá bóng chúng ta cần thực hiện các bài tập chạy bộ khởi động như sau:
– Trong khi chạy thì đầu và thân người cần tự nhiên nhất. Thả lỏng các cơ vai khi chạy, cơ chân chạy nhịp nhàng.
– Trong khi chơi bóng đá các cầu thủ sẽ phải chạy rất nhiều nên khi thực hiện kỹ thuật khởi động chạy. Cầu thủ phải chạy cả bàn chân xuống đất và đầu bàn chân tới gót chân phải hướng về phía trước.
Khởi động chung xoay người trong bóng đá
Bài khởi động xoay người trong bóng đá sẽ giúp cơ thể được vặn đủ các hướng, ép dẻo cơ thể và cần thực hiện đúng kỹ thuật như sau:
– Xoay các khớp gối đầu tiền rồi đến khớp vai, cổ tay, cổ chân từ phải sang trái và ngược lại.
– Xoay vặn người bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó để 2 tay ngang hông, gập thân về phía trước rồi đưa cơ thể sang trái, sang phải, ra sau. Kỹ thuật xoay người khi khởi động là yếu tố quan trọng. Nó giúp ích khi cầu thủ thực hiện những pha đi bóng, đảo bóng, qua người.
Tập ép thẳng cơ thể
Bài tập khởi động trong bóng đá cuối cùng là bài ép thẳng cơ chân giãn cách hết tầm. Cách thực hiện như sau:
– Bước một chân lên phía trước, một chân thẳng và một chân vuông góc. Hạ thấp dần cơ thể xuống sao cho một chân vuông góc 90 độ.
– Chân trái thẳng, hai tay đặt lên đầu gối phải, hạ thấp dần trọng lượng cơ thể xuống theo nhịp. Đổi sang chân trái và làm tương tự như chân phải.
Kéo giãn cơ đầu gối và bắp chân
Đây là bài tập kéo giãn cơ đùi và cơ đầu gối giúp cho cầu thủ có thể sút bóng và chuyền bóng xa tốt nhất. Cách thực hiện kỹ thuật kéo giãn cơ như sau:
– Tay phải cầm cổ chân phải rồi kéo cao chân, người hơi ngả về phía trước, tạo thế cánh cung căng người. Đổi bên tay trái và thực hiện như tay phải.
Các bài tập khởi động chung với bóng
Các bài tập khởi động bóng đá không thể thiếu việc ta cần làm quen với cảm giác bóng thông qua các bài tập như sau.
Bài tập vờn bóng
Bước 1: Mở lòng bàn chân và đặt bóng vào giữa, thực hiện động tác đá bóng luân phiên từ trái qua phải và ngược lại. Lặp lại khoảng 50 lần.
Bước 2: Bóng đặt trước mũi chân, 1/3 lòng bàn chân chạm bóng. Thực hiện động tác nâng đùi và lặp lại 20-30 lần.
Bước 3: Tâng bóng phải từ chân phải sang trái và ngược lại.
Tập chuyển bóng
Thực hiện bài tập chuyển bóng với một cầu thủ khác hoặc toàn đội đứng theo vòng tròn. Dùng cả hai phần má trong và má ngoài của bàn chân chuyền qua loại. Cầu thủ có thể di chuyển để từ đó thích nghi hoặc đứng chuyền ở ngay tại chỗ.
Tập đánh đầu
Đây là bài tập khởi động bóng đá quen thuộc và đơn giản. Một cầu thủ khác sẽ thực hiện một pha ném bóng và bạn sẽ dùng đầu để đỡ lấy bóng rồi đổi ngược lại.
Tập kiểm soát bóng
Phối hợp thực hiện bài tập kiểm soát bóng với đồng đội, nhận bóng từ cầu thủ khác và đồng thời tập kiểm soát bóng ngực, má trong hoặc má ngoài để làm quen với bóng.
Khi khởi động chung cần đảm bảo yêu cầu gì?
– Tiến hành đầu buổi tập
– Thời gian khởi động chung 20 – 25%
– Khởi động theo tình tự: Động cơ – chuyển cơ thể tỉnh sang động – tuần hoàn – hô hấp – khớp – di chuyển bổ trợ – kích thích thần kinh – căng cơ.
– Kết thúc khởi động: mạch đập từ 130 – 140 l/phút.
Chú ý khi thực hiện khởi động chung
Khởi động tuần hoàn và hô hấp (vòng đầu chạy chậm, vòng sau chạy nhanh hơn). Khởi động khớp từ dưới lên trên (vì trong bóng đá hơn 70% là hoạt động thân dưới).
Di chuyển bổ trợ: Từ trên xuống dưới, theo nguyên tắc trước thì sau, trong thì ngoài, mở thì đóng. Vì theo nguyên tác cơ thể hoạt động ở đâu thì máu lưu thông tới đó. Đồng thời các hệ cơ được kéo dãn cân bằng.
Căng cơ: Từ dưới lên củng được, mà từ trên xuống dưới củng được. Nhưng nên làm từ bên trái trước (vì bên trái thường không thuần thục và bắt nhịp chậm hơn).