Đừng nghĩ rằng chơi bóng chỉ cần có kỹ năng là sẽ mang lại kết quả tốt. Giới thiệu với các bạn một số kỹ thuật rèn luyện thể lực của các cầu thủ bóng đá. Bóng đá được mệnh danh là môn thể thao được nhiều người yêu thích nhất trên thế giới. Có nhiều người luôn thắc mắc rằng: Làm thế nào mà những cầu thủ bóng đá như CR7 hay Messi lại có thể chạy nhanh và tung ra những cú sút kinh ngạc? Để làm được điều này, họ phải trải qua quá trình huấn luyện khủng khiếp.
Thể lực của các cầu thủ chuyên nghiệp
Một cầu thủ bóng đá thuộc giải NHA trung bình một trận chạy trên 10 cây số, bứt tốc từ 50 đến 70 lần. Đó là còn chưa kể đôi lúc họ phải chịu những pha xoạc và những cú húc từ đối phương. Hơn nữa, lịch thi đấu NHA cực kì tàn khốc. Walsh nói: “Vào dịp Giáng sinh, chúng tôi đá 3 trận 6 ngày. Tôi không nghĩ mọi người hiểu điều những cậu trai ấy chịu đựng”. Tính thêm các trận đấu quốc tế và Champions League, một cầu thủ bóng đá tham gia tối đa 60 – 70 trận một năm!
Trước khi đi vào phân tích các bài tập rèn luyện thể lực chúng ta sẽ tìm hiểu vai trò của thể lực. Rất nhiều người suy nghĩ rằng trong bóng đá điều làm nên chiến thắng là kỹ thuật. Tuy nhiên điều đó không hoàn toàn đúng với hiện thực. Trong nền bóng đá hiện đại các cầu thủ ngoài rèn luyện kỹ thuật họ còn phải tập thể lực.
Các bài tập luyện thể lực
Các bài tập với máy chạy
Nhiều người cho rằng, cứ leo lên máy tập chạy, chạy đến khi nào xanh mặt thì mới gọi là cardio. Theo Walsh, kiểu tập trên hoàn toàn vô dụng trong bóng đá. Các cầu thủ bóng đá cần phải chạy với tốc độ cao. Vì thế, kiểu tập ngắt quãng được ưa chuộng. Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên. Tuy nhiên, không bắt buộc lấy con số “30” làm mốc. Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây. Dần dần, bạn sẽ chạy lâu hơn và cũng nhanh hơn.
Ngoài ra, bạn có thể thử cách này: Chọn một cột mốc (cột đèn hay cái cây chẳng hạn), chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy. Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó. Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập. Nên nhớ, chạy không phải phương án duy nhất. Bạn có thể đạp xe hoặc bơi lội để giảm áp lực cho chân và đầu gối.
Theo nghiên cứu cầu thủ nào có sức mạnh và thể lực tốt sẽ có phong độ thi đấu tốt hơn. Đặc biệt trong các tình huống tranh chấp tay đôi phần thắng thường thuộc về người mạnh hơn. Sức mạnh thể lực còn đóng vai trò quan trọng trong các pha đi bóng tấn công. Riêng tiền đạo có sức mạnh tốt thì những cú sút sấm sét của họ rất khó bị cản phá.
Các bài tập giúp duy trì sức bền
- Đa số chúng ta ghét tập chân. Bạn nên cân nhắc lại. “Phải xây từ móng lên”, Walsh giải thích. “Thật ngạc nhiên khi thấy nhiều người không đứng được bằng một chân”. Nhằm cải thiện sự cân bằng, Walsh đưa ra bài tập sau:
- Đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ, tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã – bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian.
- Tiếp theo là tập với tạ. Hãy tập nặng với số lần hạn chế (Ví dụ: 4 hiệp 4 lần). Tập thêm những bài tập một chân (Khi đá bóng, bạn chủ yếu sử dụng chân thuận của mình). Để đạt hiệu quả tối đa, sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ (explosive training). Những bài tập ưa thích của Walsh là bài gánh đùi kiểu Bulgaria và kéo lưng kiểu Romania.
- Đây là những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight exercise) cơ bản của…cơ bản. Bất kì giáo án tập thể hình nào đều lấy những bài tập này…
- Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Walsh cực kì khuyến khích các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.
- Sau cùng, đừng quên khởi động trước khi tập nhé. Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) và nhấc hông (hip bridge) sẽ giúp bạn.
Cách rèn luyện cơ chân
Khi tham gia môn thể thao vua này điều cần thiết nhất chính là đôi chân. Vì vậy để rèn luyện sức mạnh và thể lực cũng phải bắt đầu từ yếu tố này. Các bài tập chân tác động mạnh mẽ đến các cơ đùi, cơ bắp chân, cổ chân. Nó làm tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng cho các nhóm cơ này. Một trong những hình thức tập đầu tiên dành cho nhóm cơ này chính là chạy bộ.
Bạn có thể chạy bộ trên đường, hoặc tham gia các trò chơi đuổi bắt để bớt nhàm chán. Ngoài ra có thể sử dụng thêm tạ chân để tăng độ khó cho bài tập. Tuy nhiên chỉ sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp để tránh các cơ bị mỏi nhừ nhé. Ngoài ra bạn có thể tập trên các máy chạy bộ, tập squat, half squat hay leg press…
Hi vọng qua bài viết mà ronimg.com chia sẻ các bạn sẽ có cho mình phương pháp tập luyện phù hợp.