Đối với mọi cầu thủ, mỗi trận đấu đều rất quan trọng với họ. Việc ăn trước trận đấu sẽ cung cấp năng lượng cho cầu thủ trong suốt trận thi đấu. Trận đấu diễn ra trong vòng 60-90 phút nếu như không đươc cung cấp đủ năng lượng sẽ khiến cầu thủ kiệt sức rất nhanh. Ăn trước trận dấu cũng là một kinh nghiệm mà cầu thủ cần phải biết. Cầu thủ nên cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm giàu tinh bột và giàu protein để dùng làm nguyên liệu nạp năng lượng khi thi đấu. Ngoài ra, nước cũng rất quan trọng chúng quyết định phong độ thi đấu của cầu thủ và làm giảm tình trạng mất nước của cơ thể.
Lợi ích của việc ăn trước trận đấu
Tinh bột là nguồn năng lượng chính được sử dụng nạp nhiên liệu khi đá bóng. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm carbohydrate, chúng được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Trận đấu bóng đá kéo dài từ 60 – 90 phút có thể làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen của chúng ta đến mức hơn 50% sợi cơ của chúng ta hoàn toàn trống rỗng glycogen ở cuối của một trận đấu. Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những lý do chính khiến người chơi suy giảm khả năng chạy và theo bóng vào cuối trận đấu
Vì lý do này, việc ăn trước trận đấu là rất quan trọng.
Những thực phẩm nên ăn trước trận đấu
Thực phẩm chứa tinh bột: Trước khi thi đấu, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột với lượng từ 2-3 g mỗi kg khối lượng cơ thể từ các loại thực phẩm và đồ uống dễ tiêu hóa. Thực phẩm tinh bột lý tưởng mà bạn nên lựa chọn là mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, nước ép trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải. Đồ ăn chứa nhiều tinh bột gồm bánh mì, hạt ngũ cốc, gạo… Tuy nhiên, cũng cần hạn chế đồ ngọt chứa đường có trong bánh, kẹo, mứt…sẽ khiến thể lực suy giảm.
Thực phẩm chứa protein: Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng 20-30 g để chuẩn bị cơ bắp phục hồi sau trận đấu. Nguồn protein mà bạn cần nên đến từ các loại thịt trắng để dễ tiêu hóa như thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp. Những thực phẩm chứa protein gồm gà, cá, trứng, sữa ít béo, đậu hũ…
Ngoài ra, calcium cũng rất cần thiết cho hệ xương (tỷ lệ chấn thương ở các cầu thủ bóng đá cao hơn các môn thể thao khác). Calcium có nhiều trong trong sữa, sữa chua và phô mai. Lưu ý thời điểm để bạn ăn tinh bột và protein nên cách trận đấu ít nhất 3 tiếng. Trước trận đấu 30 phút, bạn chỉ nên tiêu thụ whey protein hoặc đồ uống điện giải.
Cung cấp đủ vitamin, chất khoáng và chất xơ
Vitamin, chất khoáng và chất xơ là ba yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng sức đề kháng cho cơ thể. Đối với các cầu thủ, lịch tập dày đặc không kể nắng, mưa, sương gió…nên sức đề kháng được đặt lên hàng đầu để có thể thi đấu với bất cứ thời tiết nào. Vì vậy, rau quả, trái cây theo mùa là đồ ăn không thể thiếu của các cầu thủ. Vitamin A có nhiều trong khoai lang, cà rốt, mơ, xoài, cải xoăn… Vitamin C trong kiwi, cam, ớt, đu đủ, dứa, dâu tây…rất tốt cho sức khỏe và thể lực. Ví dụ về bữa ăn trước trận bóng:
– Trước khi thi đấu 4 tiếng: Ăn một bữa chính với tinh bột gồm 2 bát cơm trắng. Protein có 1 cái ức gà khoảng 1 lạng hấp hoặc kho. Rau có dưa chuột tươi.
Trước khi thi đấu 1 tiếng: Ăn thêm một bữa phụ với 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa, 1 nửa muống whey protein.
Ăn trước trận đấu nên tránh các thực phẩm nào?
Mỗi người thường có sở thích khác nhau về thực phẩm. Chính vì vậy một số người có thể ăn những thực phẩm không nên ăn khi đá bóng. Theo các chuyên gia, trước khi đá bóng, nên tránh những thực phẩm dưới đây:
– Thực phẩm chứa chất béo: Các thực phẩm chứa chất béo và chất xơ thường khá khó tiêu nếu ăn trước khi vào trận, bạn sẽ bị nặng bụng và không thể thi đấu tốt. Chính vì vậy, bạn nên tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán như bánh rán, khoai tây chiên, quả bơ, quả dừa…
– Thực phẩm chứa chất xơ: Tương tự như chất béo, chất xơ cũng tiêu hóa khá chậm và có thể khiến bạn bị nặng bụng khi thi đấu. Bạn nên tránh những loại thực phẩm như: Các loại rau, salad, củ sắn dây…
Vai trò của nước cũng không kém phần quan trọng
Bên cạnh việc chú ý đến yếu tố nên và không nên ăn gì trước khi đá bóng. Việc uống nước cũng giữ vai trò quan trọng. Nó quyết định phong độ của các cầu thủ trong mỗi trận đấu. Chắc hẳn các bạn đều biết rằng, việc đá bóng khiến cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng. Cùng với đó, lượng mồ hôi tiết ra cũng vô cùng lớn. Do đó, nếu không bổ sung nước đúng cách, tình trạng mất nước rất dễ xảy ra. Thế nên, thay vì để cơ thể rơi vào tình trạng nước cạn kiệt, tốt nhất là bạn hãy chú ý bổ sung nước trước và trong trận đấu.
Ngoài nước lọc thông thường, các bạn lưu ý sử dụng một số loại nước khác có chứa Sodium và Carbohydrate. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn được bù đắp lượng muối đã mất. Giúp tăng tốc độ và bổ sung năng lượng để duy trì các hoạt động cơ bắp. Không chỉ riêng thời điểm trước trận đấu mà cả những ngày trước đó, các bạn cũng cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Đây là con số trung bình. Tuy nhiên các bạn hãy lắng nghe cơ thể để sử dụng lượng nước sao cho phù hợp. Đôi khi, uống quá nhiều nước sẽ gây ra phản ứng ngược lại. Đây cũng là nguyên nhân làm loãng máu ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ.