Fartlek có nghĩa là “trò chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển, và là một hình thức tập luyện hiệu quả để tăng tốc độ chạy và sức bền. Các bài tập Fartlek khác với các bài tập cường độ cao ngắt quãng vì chúng không được cấu trúc rõ ràng mà được trộn lẫn, thay đổi liên tục nhiều tốc độ và quãng đường khác nhau.
Không có khoảng cách định trước, không có khoảng cách cụ thể nên bạn có thể tự sáng tạo các bài tập cho riêng mình, Fartlek chỉ đơn giản là một buổi tập mà chân của bạn có cơ hội quay nhanh hơn so với thực tế. mức bình thường cho đến khi mệt mỏi. Sau đó chạy nhẹ để hạ nhiệt. Vì vậy, Fartlek được coi như một trò giải trí, giúp thay đổi gia vị, tạo hứng thú trong kế hoạch tập luyện.
Phương pháp chạy này là một cách hiệu quả và thú vị hơn để cải thiện thể lực so với các phương pháp chạy khác như chạy cơ bản, chạy nhịp độ, và chạy tốc độ thay đổi.
Kỹ thuật chạy Fartlek là gì?
Trong tiếng Thụy Điển, Fartlek nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Các bài tập cho kỹ thuật chạy Fartlek không có cấu trúc rõ ràng mà được pha trộn. Thay đổi liên tục giữ các tốc độ, cự ly khác nhau. Do đó, bạn có thể tùy thích sáng tạo ra bài tập cho riêng mình. Fartlek được xem như một môn giải trí giúp cho ta thay đổi khẩu vị. Giảm bớt sự nhàm chán trong luyện tập, tạo thêm niềm hứng khởi. Theo cách này, tập luyện thể lực sẽ hiệu quả hơn, thú vị hơn so với các phương pháp chạy khác như chạy nền, chạy tốc độ, chạy biến tốc.
Cách mà cầu thủ chuyên nghiệp chạy Fartlek
Ngay cả các cầu thủ chuyên nghiệp cũng áp dụng kỹ thuật chạy Fartlek. Đặc biệt vào khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa hai mùa bóng và khi không tập trung hết lực thi cho CLB. Khu vực tập luyện có thể là tại công viên hoặc bất kể những khu vực thoáng đãng ở gần nơi ở để duy trì trạng thái thể lực. .
Thay vì chạy hoàn thành một quãng đường cố định đề ra trước thì người chạy Fartlek có thể lấy các mốc bất kỳ trên đường. Như cột điện, cây cối, tòa nhà, biển báo… Để liên tục thay đổi tốc độ chạy nhanh – chậm, chạy theo nhịp bản nhạc hoặc đi bộ theo từng đoạn tùy sở thích.
Nhờ cách chạy không bị quá bó buộc này mà các bạn có thể xem nó như một trò chơi giải tỏa tâm lý rất hiệu quả. Đẩy nhanh quá trình hồi phục thể lực. Mọi người cũng có thể lập thành nhóm chạy cùng nhau để tạo hứng thú.
Thậm chí hoàn toàn có thể vận dụng sự linh hoạt của kỹ thuật chạy Fartlek vào các bài tập bổ trợ với bóng. Để nâng cao kỹ năng bản thân.
>>> Đọc thêm tại đây nhé
Phương pháp chạy Fartlek
- Chạy nhẹ (trong 30 giây)
- Chạy bứt tốc (10 giây)
- Dẫn bóng qua 10 mác cơ, khoảng cách giữa các mác cơ không đồng đều
- Chạy bứt tốc (10 giây)
- Chạy nhẹ (30 giây)
- Tập cảm giác bóng (mỗi động tác 10 giây)
Luyện tập chạy Fartlek trên máy tập chạy
Khi không có nhu cầu tập “speed play” ngoài trời. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với máy tập chạy ở nhà trong khi xem TV hoặc ở phòng tập gym. Cách bạn có thể thay đổi tốc độ có thể là chọn lúc ai đó vừa bước vào. Hoặc gặp một PT nào đó đang đi qua. Ngoài ram bạn cũng có thể chạy nước rút khi vào đoạn chorus của bài hát mà bạn đang nghe chẳng hạn. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo chương trình tập sau đây:
- Khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm trong 5 phút ở tốc độ 5,6 km/h với độ dốc máy 7%
- Kế đến, chạy quãng đường 1,6km ở tốc độ 9,66 km/h
- Sau đó, bạn có thể thực hiện set nghỉ với tốc độ 8,05 km/h trong 3 phút
- Với set tập tiếp theo, hãy tăng tốc đến 10,9km/h trong 30 giây
- Thực hiện 1 set nghỉ tốc độ 8,05 km/h trong 3 phút
- Tiếp tục chạy với tốc độ này, sau đó tăng tốc trong 30 giây. Rồi sau đó là giảm tốc trong 3 phút, đến khi bạn chạm mức 25 phút tập
- Lúc này, hãy chạy thêm 1,6 km với tốc độ 9,66 km/h
- Cuối cùng, hạ nhiệt bằng cách chạy chậm ở tốc độ 5,6 km/h ở mức dốc máy là từ 5-7%
Sau khi hạ nhiệt, bạn cũng nên thực hiện một số động tác yoga để giãn cơ.